Minsan hindi talaga tayo na-eengganyo na mag-ehersisyo araw-araw, ngunit game ka bang gawin itong mabilis at madaling pag-eehersisyo na maaaring pasiglahin ang iyong buhay sekswal? Ito ay pag-eehersisiyo ng kalamnan na hindi mo maipagmamayabang ang resulta sa iyong mga kaibigan at pamilya, ngunit tiyak na mababaliw sa iyo ang iyong kasosyo kapag naranasan na niya ang resulta!
Ano ba ang Kegel?
Natuklasan ni Dr. Arnold Kegel, isang ginekologo sa USA, na marami sa kanyang mga pasyente na nakakaranas ng kawalan ng pagpipigil sa ihi, prolapse, at dysfunction na sekswal ay may mahinang pelvic floor muscle mula sa panganganak. Sinimulan niya ang kanyang pananaliksik sa kahalagahan ng mga pelvic floor muscle at kung paano niya matutulungan ang mga babaeng nakakaranas ng mga nakakadismayang sintomas. Sa konklusyon, ang payo mula sa kanyang pananaliksik ay ang paggawa ng mga ehersisyong Kegel upang palakasin ang mga pelvic floor muscle.
Ang mga ehersisyong Kegel ay nagpapalakas sa mga pelvic floor muscle, o sa pubococcygeus (“PC”). Ang mga kalamnan na ito ay matatagpuan sa ilalim ng pantog, matris, at tumbong at pumapalibot sa pwerta. Ito rin ang mga kalamnan na humihigpit sa orgasmo, pumipigil sa hindi sinasadya na pagtagas ng ihi, at sumusuporta sa matris, pantog, maliit na bituka, at tumbong.
Gayunpaman, ang mga ehersisyong Kegel ay hindi lamang para sa mga babae!
Ang mga pelvic floor muscle ay sumusuporta rin sa mga lamang loob at bituka ng mga lalaki, at matatagpuan mula sa anus papunta sa urinary sphincter (ang kalamnan na responsable sa pagpigil at pagdaloy ng ihi mula sa ari ng lalaki). Ang mga kalamnan na ito ay mahalaga para sa kalusugan ng ari.
Ano bang makukuha ko sa mga ehersisyong Kegel?
Ang pagbubuntis, panganganak, medikal na operasyon, pagtanda, labis na pwersa dahil sa tibi o talamak na pag-ubo, at ang pagiging sobra sa timbang ay mga kadahilanan na maaaring magpahina sa mga pelvic floor muscle. Ang mga ehersisyong Kegel ay kapaki-pakinabang lalo na kung nakakaranas ng:
- Stress incontinence (Pagtagas ng ilang patak ng ihi tuwing bumabahin, tumatawa o umuubo)
- Urinary urge incontinence (Ang pagkakaroon ng malakas at biglaang paghihimok umihi bago maglabas ng malaking halaga ng ihi)
- Fecal Incontinence (Leaking poop)
Ang regular na paggawa ng mga ehersisyong Kegel ay makakatulong rin gawing mas kasiya-siya ang pagtalik
Ang mga babae ay maaaring mas madali at mas mabilis na mapukaw nang sekswal, makaramdam ng higit pang senswalidad at kasiyahan sa pagtatalik, at makakaranas ng mga mas matinding orgasmo — at baka maraming sunod-sunod na orgasmo!
Para sa mga lalaki, ang mga ehersisyong Kegel ay may maraming benepisyo rin. Ang perineyum (matatagpuan sa gitna ng anus at eskrotum) ay magkakaroon ng mas mabuting pagdaloy ng dugo, ang pagbulalas ay mas makokontrol, at ang mga orgasmo ay mas matindi. Ang mga Kegel ay maaari ring makaiwas sa napaagang pagbulalas at erectile dysfunction, at ituwid ang baluktot na ari.
Bet ko na mag-Kegel! Pano ba ‘to?
Maraming na-uusong ehersisyo at workout ngayon, ngunit ang ehersisyong Kegel ay hindi mo makikita sa iyong gym! — o baka hindi mo lamang ito mapapansin dahil maaari itong gawin kahit saan, kahit kailan.
Maraming paraan kung paano pwedeng gawin ang Kegel, ngunit narito ang simpleng gabay para sa mga nagsisimula pa lang:
- Hanapin ang tamang kalamnan. Upang hanapin ang mga pelvic floor muscle, pigilan ang iyong ihi sa kalagitnaan ng pag-ihi. Kapag natukoy mo na ang mga ito, maaari mong gawin ang mga Kegel sa anumang posisyon, ngunit ang paggawa nito nang nakahiga ay magandang pagsisimula.
- Pahigpitin ang iyong mga pelvic floor muscle. Isipin na nakaupo ka sa isang piraso ng jolen. Pahigpitin ang iyong mga pelvic floor muscle na kunwari inaangat mo ng jolen.
Sa mga babae, maaari mong tignan kung ginagawa mo ito nang tama sa pamamagitan ng pagpasok ng daliri nang dalawang pulgada sa loob ng iyong pwerta. Dapat mong maramdaman ang bahagyang paghigpit sa iyong daliri.
Sa mga lalaki, tignan kung ginagawa mo ito nang tama sa pamamagitan ng paglalagay ng mga daliri sa likod ng iyong mga bayag. Dapat mong maramdaman ang paghigpit ng mga kalamnan doon.
Gawin ito tatlo hanggang limang segundo sa bawat paghigpit, at magpahinga nang ilang segundo.
- Magpokus. Panatilihing nakakarelaks ang iyong mga hita, puwit, at tiyan. Huwag pigilan ang iyong hininga; dapat kang huminga nang malaya tulad ng karaniwang ginagawa.
- Gawin ito tatlong beses sa isang araw. Subukan ang hindi bababa sa tatlong takda ng 10 hanggang 15 rep bawat araw. Maaari mo itong gawin nang palihim anumang oras, kahit saan. Walang sinuman ang makakapagsabi na kasalukuyang ginagawa mo ang mga ehersisyong Kegel.
Mga huling paala
Ang nasa itaas ay gabay lamang para sa pinaka-basic na ehersisyong Kegel. Pwede mo itong gawin habang nakaupo o nakahiga sa kama, pero may iba pang paraan paano mo ito pwedeng gawin kung nais mong hamunin ang iyong sarili. Pwede mo itong gawin habang ginagawa ang ibang ehersisyo tulad ng hip thrusts, clamshells, o kahit habang sumasayaw ka. Ikaw bahala kung paano mo gustong isingit ang ehersisyong Kegel sa iyong araw!
Makikita mo ang mga resulta sa loob ng ilang linggo hanggang ilang buwan, ngunit tandaan na ang mga ehersisyong Kegel ay hindi mahiwagang gamot na magbibigay agad sa iyo ng pinakamahusay na seks ng iyong buhay!
Mga pinagmulan:
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283
https://www.gq.com/story/kegel-exercises-for-better-sex-men
https://www.huffpost.com/entry/better-sex-kegel-magic-pelvic-floor-shape-up_b_2371487
https://www.kegel8.co.uk/blog/arnold-kegel
https://www.healthline.com/health/kegel-exercises-for-men#add-variety
https://www.cosmopolitan.com/sex-love/advice/g2285/kegel-exercises/?slide=13
